Čoraz viac výskumov ukazuje, že kľúčom k celoživotnému dobrému zdraviu je to, čo odborníci nazývajú "medicína životného štýlu" - robia jednoduché zmeny v strave, cvičení a stresovom manažmente. Možno si teraz poviete, čo sem pletie manažment, ale pravdou je, že stres ovplyvňuje do veľkej miery naše zdravie. Ovplyvniť to však vieme pozitívnym myslením a naladením samého seba. Aby ste pomohli tieto poznatky previesť do výsledkov, skúsme si zostaviť akýsi rebríček hodnôt. Nedávno som čítala článok o troch nezávislých ľuďoch (lekár, dietológ a osobný tréner), ktorí sa vyjadrovali na túto tému, každý so svojho pohľadu. Osobne mi to obohatilo poznatky o zdravom štýle a rozhodla som sa s nimi podeliť.
Traja odborníci - naturopatický lekár, dietológ a osobný tréner - popisujú prvých päť jednoduchých, ale významných zmien v medicíne životného štýlu, ktoré odporúčajú.
Okrem toho, že som si vybrala tri rôzne spôsoby, ako vyzdvihnúť svoje zdravotné bitie, tento zoznam vám ponúka možnosti, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste sa zúčastnili nejakých reality-show, alebo si kúpili druhú mrazničku pre kontrolované kalórie, predporcované zmrazené jedlá a pod.
JAMES ROUSE, ND
PRÍRODOVEDNÝ LEKÁR, TRIATLONISTA, ŠÉFKUCHÁR, AUTOR A HOSŤ TELEVÍZNYCH SEGMENTOV"OPTIMUM WELLNESS", KTORÉ SA NACHÁDZAJÚ NA POBOČKÁCH SPOLOČNOSTI NBC V NIEKOĽKÝCH VEĽKÝCH MESTÁCH.
1. MYSLIEŤ POZITÍVNE A ZAMERAŤ SA NA VĎAČNOSŤ
Výskum ukazuje, že zdravý pozitívny postoj pomáha budovať zdravší imunitný systém a zvyšuje celkové zdravie. Vaše telo verí tomu, čo si myslíte, a preto sa zamerajte na pozitívne myslenie.
2. JEDENIE SVOJEJ ZELENINY
Striedať päť porcií zeleniny denne - surové, dusené alebo smažené. Strava s vysokým obsahom zeleniny je spojená so zníženým rizikom vzniku rakoviny pľúc, hrubého čreva, prsníka, krčka maternice, pažeráka, žalúdka, močového mechúra, pankreasu a vaječníkov. A mnohé z najsilnejších výživových zdrojov sú tie s najodvážnejšími farbami - ako brokolica, kapusta, mrkva, paradajky, hrozno a zelené listy.
3. NASTAVENIE SI "5-IDEÁLNYCH JEDÁL"
Čo, kedy a koľko budete jesť, môže udržať váš metabolizmus aj energiu stále vyvýšenú, takže budete mať viac celodennej energie. "5 - ideálny jedálny lístok" vám pomôže spravovať váhu, udržať si chlad, udržať si pozornosť a vyhnúť sa rôznym chutiam.
4. CVIČENIE DENNE
Vedeli ste, že denné cvičenie môže znížiť všetky biomarkery starnutia? To zahŕňa zlepšenie zraku, normalizáciu krvného tlaku, zlepšenie svalovej hmoty, zníženie hladiny cholesterolu a zlepšenie hustoty kostí . Ak chcete žiť dobre a žiť dlhšie, musíte cvičiť! Štúdie ukazujú, že dokonca desať minút cvičenia má vplyv - tak urobte niečo! Vyskrutkujte stereo a tancujte vo svojej obývacej izbe. Zaregistrujte sa na kurzy tancovania alebo spoločenských tancov. Choďte do parku so svojimi deťmi alebo susedom, s ktorým by ste chceli spoločne robili niečo pre zdravie. Skákať švihadlo alebo hrať hopskok. Cvičte s obručou. Zahrajte si vodný volejbal. Choďte do práce na bicykli. Zabavte sa na trampolíne. Choďte na túru... Dá sa robiť mnoho zábavných aktivít a zároveň urobíte niečo pre seba.
5. VYCHUTNAJTE SI DOBRÝ SPÁNOK
Ak máte problémy so spánkom, skúste relaxačné techniky ako meditáciu a jogu . Alebo dajte si na večeru potraviny, ktoré pomôžu posunúť telo a myseľ do režimu spánku: celozrnné obilniny s mliekom, ovsené vločky, čerešne alebo hermánkový čaj. Zatmavte svoju izbu viac a otočte hodiny od teba. Zapíšte starosti alebo stresujúce myšlienky, aby ste ich dostali z vašej hlavy a na stránku. To vám pomôže dostať sa do perspektívy, aby ste sa mohli ukludniť a prepnúť myseľ do spánkového režimu.
CHRISTINA REITER, MS, RD
REZIDENTNÝ KONZULTANT - DIETOLÓG NA UNIVERZITE COLORADO-BOULDER WARDENBURG ZDRAVOTNÉ CENTRUM PRE VÝŽIVU VZDELÁVANIA A TERAPIÍ A BÝVALÝ RIADITEĽ PROGRAMU VÝŽIVY NA METROPOLITAN STATE COLLEGE V DENVERU.
1. SKONTROLUJTE SVOJE POTRAVINY
Čo jeme a ako sa cítime, sú spojené veľmi zložitými spôsobmi. Zdravý prístup k jedlu sa sústreďuje na vychutnávanie chuti, jedenie na uspokojenie a zvyšovanie energie, a nie na zameranie sa na hmotnosť. Skontrolujte rovnováhu nízkokalorických potravín, potravín bohatých na živiny (poskytujúcich množstvo výživných látok na kalóriu) a potravín, ktoré sú bohaté na kalórie, ale nedostatočne živinové. Väčšina Američanov potrebuje jesť viac čerstvých celých potravín (na rozdiel od spracovaných, vysoko rafinovaných potravín). Pokúste sa pridať do jedla ďalšie celé zrná, čerstvé ovocie a zeleninu a strukoviny. Spárujte tieto potraviny bohaté na sacharidy so zdravým tukom alebo chudým proteínom, aby ste zvýšili spokojnosť sýtosti.
2. JEDZTE AKO DIEŤA
Ak pridanie väčšieho počtu ovocia a zeleniny znie zlovestne, pozrite sa na verzie "prstového jedla", ktoré predškolské deti milujú - karotka a zeler, cherry paradajky, brokolica, hrozno, bobule a sušené ovocie. Všetky sú výživné vákuovo balené s antioxidantmi.
3. BUĎTE VYBERAVÝ JEDÁK
Obmedzte nasýtené tuky a trans-tuky a snažte sa jesť viac potravín bohatých na protizápalové omega-3 mastné kyseliny, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení a možno dokonca zlepšili depresívne nálady. Odporúča sa denne len jeden gram EPA / DHA (kyselina eikozapentaénová / dokosahexaenová). Jesť mastné ryby zo studených vôd (divoký losos, sleď, sardinky, pstruhy) dva až trikrát týždenne, poskytujú EPA aj DHA. Pridanie až dvoch polievkových lyžíc mletého ľanového semena a konzumácia mäsa, mlieka a syra z pasúcich sa zvierat vám poskytne zdravú dávku omega-3 mastné kyseliny.
4. POUŽÍVAJTE POTRAVINY AJ AKO DOPLNKY VÝŽIVY
Doplnky stravy nie sú náhradou za dobrú výživu. Hoci mnohí zdravotnícki odborníci odporúčajú užívať multivitamínový a minerálny doplnok, ktorý poskytuje 100 až 200% odporúčanej dennej hodnoty, každý doplnok by mal byť starostlivo hodnotený z hľadiska čistoty a bezpečnosti. Špecifické doplnky súvisia s toxicitou, reakciami na lieky, konkurenciou s inými živinami a dokonca aj s vyšším rizikom ochorení, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
5. ZÍSKAJTE SPOKOJNOSŤ
Obe stravovanie a fyzická aktivita sú zábavné, zmyslové zážitky! V obidvoch smeroch by sme sa mali zameriavať na potešenie - nie na bolesť. Venujte pozornosť výživovej hodnote potravín, ktoré sa rozhodnete jesť, rovnako ako na pocit spokojnosti, relaxácie, napätia, radosti a únavy, keď sedíte na to, aby ste jedli. Skontrolujte sa sami seba, ako budete jesť, obnoviť vaše uznanie hlad , plnosť a spokojnosť pri zvažovaní kedy a koľko jesť.
RICK OLDERMAN, MS, PT
FYZIOTERAPEUT A VLASTNÍK Z-LINE ŠKOLENIA V DENVERI V COLORADE PONÚKA REHABILITÁCIU, OSOBNÚ PRÍPRAVU, INŠTRUKTÁŽ Z PILATES, SEMINÁRE ZAMERANÉ NA PREVENCIU ZRANENÍ, ROZVOJ PRACOVNÝCH PROGRAMOV ZAMESTNANCOV A VLASTNÉ ODLIEVANIE ORTOPTIKY.
1. NEZABÚDAŤ SI DÁVAŤ PRESTÁVKU
"Strávim nespočetné množstvo hodín, ktoré robím kardio a to do poslednej chvíle, len aby som využil aj posledné minúty a neprepadli mi posledné zaplatené „desať libier (Eurá)“!" Je spoločná sťažnosť, ktorú počúvam od klientov. Dajte si povolenie na skrátenie tréningu. Verte tomu alebo nie, môže byť problémom nadmerná príprava. Vaše telo môže mať veľmi rýchlo limit, ak nie je dostatočne odpočinuté, aby sa energia sama obnovila, čo v konečnom dôsledku vedie k poklesu výkonu. Únava, nálada, nedostatok nadšenia, depresia a zvýšený kortizol ("stresový" hormón) sú niektoré znaky syndrómu nadmernej námahy. Vytvorenie programu periodizácie - rozbitie rutiny v rôznych tréningových režimoch - môže pomôcť zabrániť pretrénovaniu stavaním odpočinkových fáz do vášho režimu. Napríklad, môžete v pondelok a stredu vyvažovať vlákninu, v utorok, vo štvrtok a v piatok môžete trénovať a odpočívať v sobotu a v nedeľu.
2. MYSLITE V MALÝCH KROKOCH
Často najväčším odstrašujúcim faktorom pri zlepšovaní zdravia je pocit ohromenia všetkými dostupnými radami a výskumami. Pokúste sa najprv zamerať na jeden malý, zdanlivo bezvýznamný, nezdravý zvyk a premeniť ho na zdravý, pozitívny zvyk. Ak ste vo zvyku jesť, akonáhle sa dostanete domov v noci, namiesto toho si skúste prezuť topánky v garáži alebo v aute a rýchlo sa prejdite okolo bloku / domu predtým, než ide dovnútra. Ak máte v deň obeda plechovku sódy každý deň, namiesto toho si dajte pohár vody dva dni v týždni. Počnúc malými, bezbolestnými zmenami meníte svoju mentalitu, že zdravá zmena nie je nevyhnutne bolestivá zmena. Odtiaľ je jednoduché stavať pridaním ďalších zdravých náhrad a zvykov.
3. UDRŽUJTE SI SPOLOČNOSŤ, KTORÁ VÁS PODPORÍ
Môžete robiť všetky správne veci - ale ak máte osobné vzťahy s ľuďmi, ktorí majú nezdravé návyky, je to často boľavý boj. Najzdravší ľudia sú tí, ktorí majú vzťahy s inými zdravými ľuďmi. Získajte svoju rodinu alebo priateľov na vašu stranu, keď chodíte alebo plánujete pripravovať zdravšie jedlo. Vytváranie zdravých zmien s blízkym človekom vás môže zblížiť a motivovať vás.
4. VYTVORTE ZOZNAM ... A SKONTROLUJTE HO DVAKRÁT
Vezmite si pár minút a napíšte všetky dôvody, prečo nemôžete začať cvičebný program. Potom sa pozrite na základ každého dôvodu. Napríklad, ak ste napísali: "Žiadny čas" ako jeden z vašich dôvodov, možno je to založené na presvedčení, že cvičebný program trvá veľa času. Počnúc dokonca päť minút denne bude mať pozitívny účinok, pretože ste vytvorili zdravý zvyk tam, kde predtým neexistoval, a to je silná duševná úprava. Bližší pohľad na váš zoznam vystaví tie falošné presvedčenia, ktoré sa skrývajú za každou výhovorkou.
5. ZAPOJTE SA DO KOLEKTÍVU
Predstavme si to, keď sa cvičenie práve kvôli cvičeniu alebo zníženiu hmotnosti môže stať nudným. Spestrite si to tým, že sa zaregistrujete na akciu, ako je beh na pretek / prechádzku alebo jazdu na bicykli, kde môžete byť súčasťou tímu. Ak tak urobíte, váš tréning prináša nový cieľ a je to aj zábavné, ak budete v kolektíve ostatných, ktorí sa venujú rovnakej aktivite ako vy - nemalo by sa spomenúť, že väčšina udalostí prináša prospech neziskovým organizáciám, ktoré zdvojnásobia vašu vysokú citlivosť.
Ako mi raz povedal jeden fyzioterapeut na liečení:
"Všetko je len v hlave"
Komentáre
Zverejnenie komentára